要么瘦要么死 減肥應(yīng)該知道的10件事
近日筆者在網(wǎng)上看了一部由BBC出品的紀(jì)錄片——《關(guān)于減肥你應(yīng)該知道的十件事》。該紀(jì)錄片依據(jù)權(quán)威科學(xué)健康的理論，論述出了這十種既能減掉重量，又不會讓自己挨餓的科學(xué)減肥法，這也讓筆者對如何健康科學(xué)的減肥有一些了解，下面先來回顧一下《BBC關(guān)于減肥你應(yīng)該知道的十件事》吧。（提示：視頻有五十分鐘，全中文字幕。）
愛美之心人皆有之，無論自己是否處于肥胖狀態(tài)，現(xiàn)在越來越多的人開始踏上減肥這個漫長的道路。減肥的方式有很多，但大多減肥一族（尤其是女性）都會選擇節(jié)食來達(dá)到減肥的目的。
肯定有不少人會問：只靠節(jié)食減肥能瘦嗎？節(jié)食減肥真的是一種非常不科學(xué)的方法，體重可能會在短期內(nèi)下降比較明顯，但這大多是都是你身體內(nèi)流失掉的水份和蛋白質(zhì)，而且長期的節(jié)食也很傷害身體，嚴(yán)重還能導(dǎo)致厭食癥的發(fā)生。筆者上大學(xué)時一直很胖，于是跟風(fēng)走上了節(jié)食減肥的道路，那段時期不僅每天餓的心癢癢，而且體質(zhì)明顯大不如前，憔悴的很，重要的是節(jié)食減肥很久，體重沒有一點變化，真是失望至極。
怎樣才能減掉這一身的肥肉？甩掉身上的脂肪？也許你陷入了某種誤區(qū)，覺得什么方法都試過了就是不管用？《BBC關(guān)于減肥你應(yīng)該知道的十件事》通過提問、觀察、假設(shè)、實驗、論證、總結(jié)等方式向我們闡述了如何才能科學(xué)健康的減肥，由于50分鐘的紀(jì)錄片時間有些長，筆者就依據(jù)視頻內(nèi)容總結(jié)出文字版的《關(guān)于減肥你應(yīng)該知道的十件事》，正在健身減肥的童鞋都可以來看看哦！
第一件事：一日三餐要按時按量吃
當(dāng)我們餓得時候，胃會變小，大腦會潛意識發(fā)出尋找吃的東西的信號。特別是這種情況下大腦會對高脂肪，高熱量的食物作出強烈的反應(yīng)，比如說我們越是在饑餓的時候越想吃那種高卡高脂高糖的食物（炸雞、泡面、蛋糕等）。
這種反射信號是人類本能的，基本上不是靠意志力能對抗的，因此不要錯過正常三餐，否則你可能會吃掉更多食物。而且筆者特別要提醒正在減肥朋友的是，一日三餐不能糊弄，比如午餐隨便吃個面包什么的，因為過不了多久你就會餓，餓的時候你就會更想吃高熱量的食物，這可是減肥的大忌！
第二件事：減內(nèi)臟脂肪最重要！
雖然有些人看起來苗條，體型且正常勻稱，但是在他們的內(nèi)臟周圍卻布滿了遠(yuǎn)超過正常水平的“內(nèi)臟脂肪 visceral fat”。與身體里的脂肪不同，內(nèi)臟脂肪不太會影響體型，但會直接影響內(nèi)臟的健康，比如更容易導(dǎo)致心臟病、糖尿病等，所以即使自己看起來很瘦也不要忽略自己的健康問題。
內(nèi)臟脂肪可以去醫(yī)院進行檢測，除此之外還可以利用PICOOC體脂儀檢測。它能夠直觀告訴我體重是否超標(biāo)，內(nèi)臟脂肪、身體年齡、骨量、水分、肌肉、骨質(zhì)和蛋白質(zhì)是否正常。根據(jù)每項的測量結(jié)果給出我們專業(yè)化的建議，若是其中哪項結(jié)果數(shù)值不正常，它會做出特別警告，提醒你要注意自己的健康了。
第三件事：減少用餐時可選的食物種類
食物的種類越多，我們吃的也會越多，就像去吃自助餐一樣，各種各樣的好吃的你都愛吃，讓你看花了眼，好幾十種的食物，隨便哪樣都來一點點就能夠把你的胃撐炸！食物的多樣性會觸發(fā)我們進行普遍嘗試的本能。
怎樣才能避免食物的多樣選擇呢？沒的選便是最好的方法。比如在家里或是辦公室不給自己準(zhǔn)備零食，或是只準(zhǔn)備減肥期間可以吃的東西，比如像是一兩種低卡路里，低脂的小零食。
第四件事：計算卡路里并選擇低卡路里的食物
試問有多少在買食品的時候會計算它的卡路里？又有多少人會對照著食物卡路里表來吃東西？這對于吃貨來說真的太難了，而且一般低卡路里的食物沒有高卡路里的食物好吃，所以很多人就會放棄計算每天自己攝入的食物熱量，覺得卡路里多一點也沒什么關(guān)系，然后你還奇怪自己為什么不瘦，哎，人類就是這么愛自欺欺人！
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處于肥胖期的你還能容忍自己繼續(xù)將就嗎？要么瘦要么死，想要減肥就必須調(diào)整好自己的飲食結(jié)構(gòu)，每天吃東西時盡量選擇一些低卡路里的食物。這款SCiO就可以測出每餐食物的卡路里，而且還可以記錄數(shù)據(jù)并進行分析，做到嚴(yán)格把關(guān)每餐食物中卡路里的攝入。
雖然口感可能不比高卡食物那么誘人，但想一想在減肥時期有的吃就不錯了，還挑啥呢！普通人一天消耗2000千焦熱量，每天攝入的多就堆積脂肪，每天攝入的比這個少就消耗脂肪，總結(jié)：嚴(yán)格記錄每天所吃食物的卡路里并嚴(yán)格把關(guān)控制卡路里的攝入量。
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有外包裝的食物可以查看卡路里含量，那么沒有商標(biāo)標(biāo)注的食品呢？畢竟我們不是營養(yǎng)學(xué)家，沒有那么強大的知識庫，那么我們可以利用Tell Spec手持式掃描設(shè)備來幫忙。你只需將它指向某種食物，TellSpec能在20秒內(nèi)分析出任何食物的化學(xué)構(gòu)成及含量，類別包括卡路里、維生素及糖分等，甚至能直接掃描裝在塑料袋或玻璃中的食物。
第五件事：想控制飯量要選小號碗碟
有多少吃多少，你平時吃飯時用的碗碟多大決定你吃的食物有多少。很多時候我們已經(jīng)吃飽了，但是因為面前的碗碟里面還有食物，我們就會繼續(xù)吃。如果改用小號碗碟可以在一定程度上杜絕這種情況，換小號碗碟來吃飯可以減少我們平時攝入的食物熱量。
第六件事：多吃蛋白質(zhì)不容易餓
研究發(fā)現(xiàn)攝入熱量相同、體積也近似的食物，與碳水和脂肪相比，攝入蛋白質(zhì)越多越不容易飯后感到饑餓。生理機制在于蛋白質(zhì)攝入后，會產(chǎn)生化學(xué)物質(zhì)酪酪肽又叫PYY，這種東西會作用于大腦中與饑餓相關(guān)的腦區(qū)，從而抑制饑餓感。
蛋白質(zhì)含量高的食物，比如肉，蛋等，這類食物會延長人的飽脹感，因此就不會容易感覺饑餓，不會一天到晚都會想拼命吃東西。減肥期間還是多多吃些蛋白質(zhì)含量高的食物吧，如果不清楚食物的成分，那就看看能計量食物營養(yǎng)成分的Prep Pad吧。
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將食物放在Prep Pad 上，它能分析出食物的脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)等含量各是多少。除了告知用戶每天分別攝入了多少營養(yǎng)成分外，Prep Pad還能追蹤你一周的營養(yǎng)攝入情況，并且還能與Jawbone Up手環(huán)通聯(lián)，如此管理你的，想不健康都難。
第七件事：多喝粥不容易餓
研究發(fā)現(xiàn)攝入完全相同的食物：一組人是直接固體吃下去，兩小時胃就排空了，開始覺得餓；另一組人做好之后再用攪拌機打成粥喝下去，四小時才排空。原因是和固體食物分開攝入的水會很快排走，導(dǎo)致胃部快速縮小排空；而流食中的水分不會直接流過胃，因此造成胃更有飽脹感。
但是在生活中我們天天吃流食也不太現(xiàn)實，而且有些食物打成汁也不太美觀，所以筆者建議我們在吃飯的時候把速度放慢就好。吃得慢多咀嚼一會，能促進消化，也可以減少進食的量，你邊吃胃邊消化，等吃到一半的時候你可能就會覺得很飽，就會吃不下去了，從而達(dá)到減肥的目的。
為了防止我們在吃飯時不自覺地進食速度快，HAPlfork智能叉子可以幫到你，這個設(shè)備能讓你知道自己吃東西吃的有多快，幫助你養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣，提高消化能力和減肥。 如果用餐速度過快的話，它會振動和提示燈閃爍來提示你。
第八件事：堅持鍛煉，運動后身體會持續(xù)消耗脂肪
運動后身體會持續(xù)消耗脂肪，我們運動鍛煉的時候身體消耗的脂肪比我們想象的要少，因為這時身體主要消耗的是碳水化合物，但是運動后由于消耗了大量碳水化合物，身體會默默燃燒大量脂肪。
比如我們第一天運動完，第二天什么也不做只是躺90分鐘，就消耗了49g脂肪。這種現(xiàn)象稱為“后續(xù)燃燒after burn”，原理在于人體內(nèi)的碳水在運動中被耗盡，身體需要22小時后才能補充回來，在此期間只好多燃燒一些脂肪，因此運動對于減肥一族來說還是好處大大的。
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目前來說有氧運動是燃燒脂肪非常好的方式，同時還可以增強我們的心肺功能。心率智能手表就是一款可以直接測定有氧運動效果和強度的設(shè)備，相比傳統(tǒng)的心率監(jiān)測帶來說，它的佩戴方式更加方便。比如說Apple Watch，除了其他繁多的功能外，它可以單獨來監(jiān)測心率變化，可以設(shè)定不同的運動模式進行監(jiān)測并記錄，但它的缺點就是無法進行心率數(shù)據(jù)分析與建議，這點還是挺遺憾的。
第九件事：多喝低脂奶能減少脂肪吸收
低脂乳制品包括：脫脂奶、低脂酸奶、鮮奶油、干奶酪等。低脂肪奶制品能讓你排出更多的額外脂肪，因為低脂肪奶制品在胃里會和同時攝入的食物中的脂肪結(jié)合，而這種合成物不能被消化，因此會直接路過消化系統(tǒng)排出體外。最最重要的是，排出體外的脂肪含量會比之前增加100%，長期下來可不少呢！
第十件事：平時多動動也會消耗不少熱量
現(xiàn)代人工作繁忙，經(jīng)常加班開會，如果沒有時間去健身房健身的話，可以做些簡單的”小運動“，比如說少坐電梯走樓梯，少坐車多走路，總之能動著就別停下來，雖然這些運動看起來簡單，但一天下來也能消耗不少熱量呢！
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智能手環(huán)是一款可以24小時佩戴的運動監(jiān)測設(shè)備，相比智能手表它佩戴起來更加小巧舒適些。這款Fitbit Charge可以跟蹤日常這些”小運動“，記錄每日行走步數(shù)、行走距離、卡路里消耗量、爬樓梯層數(shù)、活動時間等等，而且還可以很直觀的看到自己在運動當(dāng)中消耗了多少卡路里，更好地了解自己的身體。
PS：1個150磅的人小睡1小時，可以消耗掉60卡的熱量。坐著看1小時電視也可以消耗60卡熱量。但是步行1小時，就能消耗250卡的熱量，大家都趕緊走起來吧！
總結(jié)：關(guān)于減肥你應(yīng)該知道的十件事大家都了解了嘛？體重只是個數(shù)字，千萬不要去盲目節(jié)食減肥，科學(xué)的減肥方式才是最健康的，除此之外，我們還需要做的就是個堅持！■
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